こんにちは、つなかん（@tunakan758）です。
タイトルの通りぎっくり腰になりました。ええ。
土曜日の朝にちょっとスクワットをしていたら、立ち上がろうとした瞬間に「ピキッ」っと電気が走ったんですよね。
腰痛自体は最近けっこう慢性的に起きたりしていたんですけど、ぎっくり腰ははじめての経験でした。
つなかん
て思いましたね（笑）。
腰が痛いと立つこともままならないので、少しでも痛みを和らげる方法を見つける必要があります。
そこで、「パレオな男」というアンチエイジングに関する有名なブログがあるんですが、そこで紹介されている腰痛改善法を試してみることにしました。
結論から言うと、次の方法を試してみたところ、けっこう痛みが和らいで楽になれたのでおすすめです。
腰痛運動のビッグスリー
今回試してみたのは腰痛運動のビッグスリーというやつです。
「ぎっくり腰になったら楽な姿勢で安静にしていたほうがいい」とよく聞きますけど、最近では「運動療法」の方が正しいようですよ。
世界の多くの国の診療ガイドラインには、ぎっくり腰を代表とする腰痛が起こった場合は３日以上の安静は良くなく、痛みの範囲内で動いた方が良いとされています。様々な研究結果から、３日以上安静にした人の方が、ふだん通り動いた人よりも、その後の経過が悪いことが分かってきたのです。腰痛への認識は、以前と大きく変わってきています。
で、腰痛改善に効くビッグスリーというのは次の3つ。
- マギルカールアップ
- サイドブリッジ
- バードドッグ
1：マギルカールアップ
- 平らな場所で仰向けに寝て片足を立てる。
- 両手を腰の下に入れる。
- 天井に向かって上半身を起こします。
- これを10回×3セット。
実際のところ、腰が痛いと仰向けになるのも結構大変だったので、先に両足を立てて仰向けになってから、片足を伸ばすほうがいいと思います。
上半身は無理に起こさなくても大丈夫です。
僕だって少し頭を浮かせるくらいにしかできませんでした。
2：サイドブリッジ
- 肘と膝をつけて横になる。
- お尻を上げてまっすぐ横になった状態で10秒ほどキープする。
- これを3セット。
仰向けになる必要がないぶん、カールアップよりもやりやすいです。
肘と膝で体を支えるので、お腹と背中というか、体幹にけっこう効く感じがします。
3：バードドッグ
- 四つん這いになった状態で右手と左足を水平に伸ばす。
- 反対に左手と右足を水平に伸ばす。
- これを交互に繰り返す。
- 10回ほどを1セットとして×3セット。
これが動けない状態でも一番簡単にできるのでおすすめです。
バードドッグをやって少し体が動かせるようになったら、次にサイドブリッジをやって、最後にカールアップをやるのがいいかもしれません。
終わりに
このビッグスリーを実際にやってみた結果、けっこう痛みが和らいで垂直に立って歩けるくらいにはなりました。
けど痛みが完全に治まるわけではないです。
ズキズキ痛みながらも何とか普通に二足歩行できるような感じです。
ただ一旦座ってゆっくりしていたら、また腰がロックされて元の動けない状態に戻ってしまいました・・・（笑）。
ちなみにこの記事を書いている今もぎっくり腰は治ってないです（笑）。
あくまで運動療法の一環なので「何度も繰り返しやること」が大切なんだと思います。
それでも一時的であっても痛みが和らいで楽になれるので、もし僕と同じくぎっくり腰で困っている人がいれば、試してみる価値はありますよ！
