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こんにちは、つなかんです。
タイトルの通り、ぎっくり腰になりました（笑）。
土曜日の朝にちょっとスクワットをしていたら、立ち上がろうとした瞬間に「ピキッ」っと電気が走ったんですよね。
腰痛自体は慢性的に起きていたんですが、ぎっくり腰ははじめての経験でした。
あーこういう風になるのか・・・というか20代でぎっくり腰になるなんてやばいな。
と思いましたね。
腰が痛いと立つこともままならないので、少しでも痛みを和らげる方法を見つける必要があります。
そこで、「パレオな男」というアンチエイジングに関する有名なブログがあるんですが、そこで紹介されている腰痛改善法を試してみることにしました。
結論から言うと、次の方法を試してみたところ、けっこう痛みが和らいで楽になれたのでおすすめです。
腰痛運動のビッグスリー
今回試してみたのは「腰痛運動のビッグスリー」というものです。
「ぎっくり腰になったら楽な姿勢で安静にしていたほうがいい」とよく聞きますが、最近では「運動療法」の方が正しいようです。
世界の多くの国の診療ガイドラインには、ぎっくり腰を代表とする腰痛が起こった場合は３日以上の安静は良くなく、痛みの範囲内で動いた方が良いとされています。様々な研究結果から、３日以上安静にした人の方が、ふだん通り動いた人よりも、その後の経過が悪いことが分かってきたのです。腰痛への認識は、以前と大きく変わってきています。
ぎっくり腰は「動かして治す」…腰痛の改善と治療の新常識（2017年2月16日）
そして、腰痛改善に効くビッグスリーは次の3つです。
- マギルカールアップ
- サイドブリッジ
- バードドッグ
1：マギルカールアップ
- 平らな場所で仰向けに寝て片足を立てる
- 両手を腰の下に入れる
- 天井に向かって上半身を起こす
- これを10回×3セット行う
実際のところ、腰が痛いと仰向けになるのも大変だったので、先に両足を立てて仰向けになってから、片足を伸ばすほうがいいと思います。
上半身は無理に起こさなくても大丈夫です。
僕だって少し頭を浮かせるくらいにしかできませんでした。
2：サイドブリッジ
- 肘と膝をつけて横になる
- お尻を上げてまっすぐ横になった状態で10秒ほどキープする
- これを3セット行う
仰向けになる必要がないので、カールアップよりもやりやすかったです。
肘と膝で体を支えるので、お腹と背中というか、体幹にかなり効く感じがします。
3：バードドッグ
- 四つん這いになった状態で右手と左足を水平に伸ばす
- 反対に左手と右足を水平に伸ばす
- これを交互に繰り返す
- 10回ほどを1セットとして×3セット行う
バードドッグは動けない状態でも簡単にできるので最もおすすめです。
バードドッグをやって少し体が動かせるようになったら、次にサイドブリッジをやって、最後にカールアップをやるのがいいかもしれません。
終わりに
このビッグスリーを実際にやってみた結果、痛みがだいぶ和らいで立って少し歩けるくらいに回復しました。
しかし、痛みが完全に治まったわけではないです。
ズキズキ痛みながらも何とか二足歩行できるような感じです。
ただ、一旦座ってゆっくりしていたら、また腰がロックされて元の動けない状態に戻ってしまいました・・・。
あくまで運動療法の一環なので「何度も繰り返しやること」が大切なんだと思います。
それでも、一時的であっても痛みが和らいで楽になれるので、もし僕と同じくぎっくり腰で困っている人がいれば、試してみる価値はありますよ。
