午後になっても集中力を切らさないための仮眠のコツ

午後になると、昼ごはんを食べたせいもあって頭がぼーっとしてしまう。
お昼を過ぎるとついついだらけちゃうんだよね・・・。

たしかに、午前中は頭もスッキリしていて集中して勉強だったり仕事に打ち込めるんですが、午後になると集中力も途切れてきてしまいますよね。

眠たくなってきて、つい他の人から見えないようにこっそりうたた寝・・・という人もいるんじゃないでしょうか?

 

近年、「仮眠」の効果がよく注目されています。

仮眠を導入している企業が増えていると言われていますね。

アメリカのGoogle、Nike、P&Gなどでは、仮眠のための仮眠室や最新機器まで導入しているそうです。

仮眠をとることによって、「午後になってもパフォーマンスを落とさずに作業ができる」というわけです。

 

今思い起こせば、僕も学生時代に給食後の昼休みに仮眠をとっていました。

単純に午後は眠くなって授業に集中できないから仮眠していただけですが、少し寝るだけでも頭がかなりスッキリした状態で授業を受けることができていた記憶があります。

 

前回、集中力を高めるための雑念を排除する4つの方法について書きました。

その中で紹介した「神・時間術」の中にも正しい仮眠のとり方ついて紹介されていたんですよね。

 

今回は、「午後でもパフォーマンスを落とさずに作業するための正しい仮眠のとり方」についてシェアしたいと思います。

NASAによって仮眠の効果は実証されている

仮眠をとることで午後の作業効率が上がるのは単に主観的な感想なんじゃないの?

って思う人もいるかも知れません。

しかし仮眠の効果については、あのアメリカNASAの研究によって実証されています。

「仮眠は、集中力や記憶力など、脳のパフォーマンスを全般的に改善します。アメリカのNASAの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34%アップ、注意力が54%アップしたそうです。」

出典:「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」

 

またアメリカの研究だけでなく、日本の厚生労働省も仮眠による効果を認めています。

厚生労働省が平成26年3月に発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」の中には、

「毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時 間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。」

出典:「健康づくりのための睡眠指針2014」 厚生労働省

と記されています。

つなかん

仮眠による効果は、あらゆる公的機関で認められているといっていいでしょう。

 

仮眠をとることによって眠気が解消されます。

眠気を取り、集中力や脳の疲労を一時的に回復させることで、午後になっても集中力を落とさず仕事ができるというわけです。

仮眠の最適な時間は20-30分

じゃあ、仮眠はどのくらいの時間をとるのがいいかというと、だいたい20分から30分と言われています。

「健康づくりのための睡眠指針2014」でも「30分以内の短い昼寝が効果的」とありますね。

 

逆に、1時間を超える仮眠は深い眠りに入ってしまうため、起きたときに脳が正常に働かなくなってしまうので逆効果になってしまいます。

さらに、30分以内の仮眠は「アルツハイマー病の発症リスクを5分の1に抑えるのに対し、1時間以上の仮眠はアルツハイマー病の発症リスクを2倍にする研究結果まであります

 

加えて、仮眠は遅くとも15時までに終わらせる必要があります。

あまり遅い時間に仮眠をとってしまうと、それだけ夜眠れなくなってしまいます。

寝るのが遅くなっていけばいくほど、だんだんと生活サイクルも乱れていってしまいます。

 

仮眠の回数に関しても、「午後の早い時間に1度だけ」が適切でしょう

1日に何度も仮眠を繰り返してしまうと、いつしか不眠症になってしまいます。

「1日30分前後の仮眠は、疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防、身体の健康という観点からも非常にいいのです。そして、1時間遅れる仮眠は、健康によくないということが言えます。」

出典:「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」

仮眠の方法

神・時間術によると、仮眠の方法は「理想的には平らなところで寝るのがベスト」なんだそう。

しかし、仕事場や学校で横になって寝るのは難しい人が多いですよね?

そういう場合は、イスに座ったまま机に突っ伏して寝るような方法でも効果は得られるようです。

つなかん

学生時代は僕も机に突っ伏して寝ていました。

 

さらに仮眠する前にコーヒーや緑茶などのカフェインをとっておくと、より短時間で目覚めやすくなります。

お昼休みの時間になったら昼食を食べ、緑茶かコーヒーを飲んで残りの時間を仮眠にあてる

このサイクルでお昼休みを過ごせば、午後でも眠くならず集中して仕事や作業に取り組めるようになりますよ。

まとめ

仮眠のコツまとめ
  1. 仮眠の効果はNASAなどによってすでに実証されている。
  2. 仮眠の最適な時間は20-30分。
  3. 不眠症になるリスクがあるため、遅くとも15時までに仮眠を終わらせること。
  4. 椅子に座ったまま机の上で伏せて寝る方法でも問題なし。

仮眠の効果は実証されているとはいえ、実際のところ「自分の会社では仮眠なんて推進されてない!」ってところが大半だと思います。

それでも、

お昼休みの時間は早めに昼食をとって、その後は自分の机に突っ伏して仮眠を取る

これだけで頭がスッキリ目覚めますし、午後の作業効率がグッと上がります。

 

「午後になると仕事がはかどらなくて結局夜遅くまで・・・」となるくらいなら仮眠をとって少しでも早く家に帰れたほうが良いですよね?

たった20分の行動を変えるだけで、1日の充実度が変わっていきますよ。

▼集中力を高める方法はこちら。

集中力を高めるために雑念を排除する4つの方法